Trening C – Barki + nogi tył 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max 6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg 6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg Początkującym lepiej jest zacząć ćwiczyć od 15 minut, gdyż trudniej jest im się skoncentrować ze względu na dużą liczbę błędów, które zarejestruje pamięć mięśniowa. Ci, którzy śpiewają od dłuższego czasu, powinni być w stanie śpiewać codziennie przez dwie godziny bez przerwy. Jak nauczyć się śpiewać dla Aby zacząć naukę szpagatu, ważne jest, aby dobrze się rozgrzać. Rozgrzewka pomoże przygotować mięśnie do intensywnego stretchingu i zmniejszy ryzyko kontuzji. Możesz rozpocząć od kilku minut jogi, aerobiku lub biegania, aby ocieplić mięśnie całego ciała. Wyzwanie SO SZPAGAT:Rozgrzewka czyli podstawowy element naszego treningu oraz pierwsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu.Zalecam wykonanie najpierw rozciąga Wydaje się to trudne i na początku faktycznie to jest, jednak przy systematycznych próbach i specjalnych ćwiczeń wszystko się stanie łatwiejsze w krótkim czasie. Najlepsze-porady.pl przygotowało dla Ciebie specjalne wskazówki, które ułatwią Ci wykonanie poprawnego szpagatu w mniej więcej około miesiąca i to bez ryzyka o kontuzję. Czyli poradnik jak krok po kroku szybko nauczyć się szpagatu :) Koniecznie zobacz odnowioną wersję tego filmiku z jeszcze skuteczniejszymi ćwiczeniami : http LekLkA. Dzień 1Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minutDzień 2Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek ok. 8 minutSkakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 3 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minutyPróba zrobienia szpagatu 10 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minutDzień 3Bieg ok. 30 minut lub rower (stacjonarny) ok. 15 minutWymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minutDzień 4Bieg szybki ok. 15 minutWymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minutDzień 5Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minutDzień 6Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minutDzień 7Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutBieg szybkościowy z częstą zmianą statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minutDzień 8Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minutDzień 9Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolnyWymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minutDzień 10Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minutDzień 11Bieg szybki ok. 15 minutWymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15xWymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15xWymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15xWymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15xRozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :Siad motylkowy 15xSiad płotkarki lewa noga przód 15xSiad płotkarski prawa noga przód 15xSiad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15xPróby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)Odpoczynek 10 minutSkakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały).Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)Siad motylkowy 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minutySiad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minutyPróba zrobienia szpagatu 5 minutSiad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Jak zrobić szpagat/ Opublikowano: 15:35Aktualizacja: 15:38 Jak zrobić szpagat? Oto jest pytanie. Rozciągać się – to jasne. Ale jak długo i jaką metodą? Z tym już większy problem. Złota zasada jest jedna, a na imię ma systematyka. Nauka szpagatu musi potrwać, nie ma cudownego sposobu, jak szybko nauczyć się szpagatu. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu i zacznij trening już dziś. Czym jest szpagat? Jakie są rodzaje szpagatu?Jak zrobić szpagat – rozciąganie do szpagatuĆwiczenia na rozciąganie do szpagatu Czym jest szpagat? Jakie są rodzaje szpagatu? Nie lubię, kiedy ktoś mówi, że „umie zrobić szpagat”. Umieć można wiele rzeczy. Możecie powiedzieć, że umiecie robić warkocz francuski, ale szpagat? Czy szpagat ma coś wspólnego z nauką? Raczej cierpliwością i systematycznością. Nie da się go „nauczyć” w 5 minut, nie licz na to, że uda ci się zrobić szpagat w tydzień. Cóż w nim specjalnie skomplikowanego? Nie trudno jest się rozjechać, ale czy ktoś z marszu usiądzie w szpagacie? Raczej nie. Czy dlatego, że się nie nauczył? Nie. Dlatego, że jego ścięgna oraz mięśnie nie mają odpowiedniej długości, by zrobić to w sposób bezpieczny. Pod pojęciem szpagatu kryją się następujące ćwiczenia: klasyczny szpagat (szpagat damski, szpagat francuski), w którym jedna noga skierowana jest do przodu, a druga – ku tyłowi szpagat turecki (szpagat męski, szpagat poprzeczny), uznawany za trudniejszy wariant to szpagat, w którym nogi rozstawione są na boki pod kątem 180 stopni. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Rozciągać się przede wszystkim – i to systematycznie! Ćwiczenia na szpagat należy wykonywać regularnie, przez dłuższy okres czasu. Znam wiele osób, które mówią mi, że rozciągają się bardzo długo (np. 2 lata), ale wciąż nie są w stanie zrobić szpagatu. Czy 2 lata wystarczą, by zmienić długość mięśni i ścięgien na tyle, by zrobić szpagat? Zwykle tak. U niektórych wystarczy rok, a u innych pół. Od czego to zależy? Od wieku, budowy ciała i stawów, zawartości np. kolagenu, predyspozycji oraz najważniejsze – systematyczności. Jeśli ktoś rozciąga się raz, dwa razy w tygodniu (w sposób ogólny) i nie jest specjalnie predysponowany – niech się nie dziwi, że nie jest w stanie zrobić szpagatu – nawet po 2 latach. Wszystko dlatego, że aby nadać mięśniom nową długość, trzeba czasu. To jedna sprawa, druga jest taka, by robić stretching dedykowany (w przypadku szpagatu są to przede wszystkim nogi i biodra). Najważniejsze jest, by mieć plan i konkretny cel. Podobnie jak na siłowni robi się „klatę i biceps”, a innego dnia nogi i pośladki. Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących? Stretching ogólny jest jak ogólnorozwojowy trening. Będzie przydatny, ale nie przyśpieszy pracy szpagatowej. Rozciąganie ogólne warto robić za to częściej, na przykład 3 razy w tygodniu. Natomiast na przykład 2 razy w tygodniu postawcie na rozciąganie konkretnych partii potrzebnych do samego szpagatu. Wtedy ma to sens. Jak nauczyć się szpagatu? Oto kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających: wykroki do przodu przyciąganie stopy do pośladka rozciąganie w klęku siad płotkarski skłony do stóp w rozkroku. Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Kolejna porada? Nie ciśnijcie na siłę. Jeśli zakładacie, że zrobicie szpagat w miesiąc i rozciągacie się za często i za mocno – próżny trud. To nie zadziała. Rozciągać należy się bezpiecznie! Co za dużo, to niezdrowo. A już na pewno nie szybko. Przy takim rozciąganiu mogą powstawać mikrourazy mięśniowe, które dają później dolegliwości podobne do „zakwasów”. Wówczas kolejna sesja stretchingowa nie należy do najprzyjemniejszych. Dodatkowo będziecie mieć poczucie pewnych blokad w ciele. Odpowiada za to układ nerwowy, który nie chce kolejny raz doprowadzić do sytuacji bólowej. Nie wspominam nawet o naciągnięciach, naderwaniach i innych kontuzjach spowodowanych „rozciąganiem do szpagatu w miesiąc”. Każdemu, kto tak zakłada, życzę po prostu powodzenia. Kolejny temat? Wybór metody. I w tym przypadku jest to kwestia indywidualna. Osobiście radzę postawić na poizometryczną metodę rozciągania mięśni, PNF (proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe), stretching odprężony, a także rozciąganie bierne z partnerem. Wybieram je przynajmniej jeśli chodzi o szpagat. Wybór najlepszej metody będzie zależał jednak od wielu czynników, które wymieniłam wyżej. Jedno jest pewne – rozciągać się warto zawsze, nawet jeśli na szpagacie specjalnie wam nie zależy. Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Odpowiedzi Soker odpowiedział(a) o 19:07 Nie zrobisz. Wiem bo sama kiedys chodzilam na akrobayke. Efekt daja tylko regularne cwiczenia w najlepszym przypadku 2 tyg. do miesiaca nie da sie w jeden dzien, musisz sie rozciagac systematycznie i zrobic wkoncu ale ile ci to zajmie to niewiadomo knypek odpowiedział(a) o 19:36 To niemożliwe, żebby nauczyć się szpagatu w jeden dzień... na to potrzeba co najmniej miesiąca! Soker odpowiedział(a) o 20:00 Nie zrobisz. Wiem bo sama kiedys chodzilam na akrobayke. Efekt daja tylko regularne cwiczenia w najlepszym przypadku 2 tyg. do miesiaca :P Uważasz, że ktoś się myli? lub zapytał(a) o 18:32 Jak nauczyć się szpagatu w 5 dni? Założyłam się z kuzynką, że w 5 dni będę umiała szpagat! (moja kuzynka umi i jest bardzo rozciągnięta) więc proszę was.. powiedzcie mi jak nauczyć się szpagatu.. :(( (męskiego) Napiszcie mi jak się rozciągać itp. PS. Brakuje mi 10 cm... Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 18:36 Szczerze? Ja uczyłam sie szpagatu w parę miesięcy, ale takiego, żeby wyglądał umiem. No coz ja robie wszystkie rodzaje szpagatow:)A oto recepta najpierw trzeba sie troche rozgrzac( w jakikolwiek sposob) potem sklony starasz sie dosiegnac calymi dlonmi ziemi majac stopy blisko siebie. Potem poszerzasz rozkrok i robisz sklony do lewej, prawej, i do srodka. Potem do gleby siadasz,poszerzasz maxymalnie rozkrok i starasz sie dotknac glowa do kolan lub piszczel( ale to trudniejsze:) a nastepnie wyciagasz tulow do przodu i starasz sie dotknac klatka do ziemi wyciagajac jak najdalej dlonie. Trzymasz tak s. Wstajesz opierasz sie dlonmi na ziemi i z pozycji stojacej jak najdalej starasz sie ,, rozjezdzac stopami" gdy czujesz ze to max. znow robisz sklony do lewej i prawej( tez do kolana). Potem wsajesz i rozmasowywujesz miesnie i kolana( WAZNE). Robisz tak 2-3 razy dziennie:). Jezeli bedziesz rozciagal sie spokojnie i systematycznie to nie powinno Ci sie nic stac. Jezeli jednak bedziesz to robil ostro na chama i bez rozgrzewki to mozesz ponadrywc miesnie( sciegna czy co tam innego) co bardzo boli. Zycze wytrwalosci. to recepta na szpagat turecki Jak bedziesz mial problem pisz Szyka odpowiedział(a) o 19:08 mi brakowalo 20 cm i prosze oto cwiczenia Moje własne ćwiczenia: - bieg 4-8 min wymachy nogami (jak najwyzej) 10x każda noga jedna noga na parapecie i 10 x glową dotknąć kolana (to samo druga noga) 10x pajacyki rozluznienie( krążenie biodrami) 10 przysiadów(dogrzanie mięsni) Teraz przejdziemy do trochę trudniejszych ćwiczeń w sidzie , jak najmocniej rozszeż nogi i wykonuj sklony w boki i doprzodu 10 przysiadów bieg 2 min przy jak najszybszej muzyce rozjeżdżasz nogi ( MAX ) jak poczujesz maxymalny naciąg (ale nie za mocny) usiądz i rob sklony do przodu ( dla tych którzy lubią wyzwania : spróbujcie dotknąc głową podłogi) rozluznienie (krążenie biodrami) 10x pajacyki rozjeżdżasz nogi ( MAX ) jak poczujesz maxymalny naciąg (ale nie za mocny ) zostań w tej pozycji 15 sekund 10 przysiadów rozluznij się i myśl o bolących mięśniach bo tylko świadomość prowadzi do skcesów!!!! rób te ćwiczenia MINIMUM 2 RAZY DZIENNIE a zobaczysz wyniki twojej cięzkiej pracy!!!! JA SIE TAK NAUCZYLAM W 3 DNI Spradz sama liczę na najlepsza odp. mufka123 odpowiedział(a) o 16:22 1 skłony do stóp w siadzie prostym skłony do stóp w siadzie prostym Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na boki i zegnij się jeszcze bardziej aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się dotknąć rękami jak najdalej aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się ciągnąć piersi jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok po czym postaraj się sięgnąć głową poza kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach. krok 2 Rozciąganie Rozciąganie Teraz połóż z przodu którąś z nóg wyprostowaną z przodu zaś drugą, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie się wyprostuj. Postaraj się tylną nogę maksymalnie wyprostować po czym zrób kolejny skłon. Jak skończysz powtórz ćwiczenie na drugą nogę. krok 3 Wykrok do przodu Wykrok do przodu Zrób wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki aby było czuć rozciągające się mięśnie w lewej nodze. Tylną nogę daj na bok tak aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Po skończeniu zmień nogi. krok 4 Skłony Skłony Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć go nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. (noga która stoi na podłodze powinna być równolegle do drabinek/krzesła/parapetu a nie prostopadle jak na zdjęciu) krok 5 Ćwiczenia do szpagatu Ćwiczenia do szpagatu Siądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, połóż płasko na boki na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękami na kolana dopychając je do podłogi. Naciśnij tak, aby poczuć lekki ból, przytrzymaj 30 sekund po czym puść. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać a pięty powinny być jak najbliżej twojego ciała. krok 6 Nigdy nie przesadzaj w rozciąganiu. Oczywiście powinno boleć ale nie bardzo. krok 7 Wiele osób uważa, że ciało jest bardziej elastyczne po gorącej kąpieli. Możesz wypróbować zatem tą metodę przed przystąpieniem do ćwiczeń. Rozciągaj mięśnie i ćwicz go cały czas Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA Szyka odpowiedział(a) o 19:10 lub caly czas prubuj jak najwiecej mozesz i wtedy zostan w tej pozycji 15 sekund to terz dziala mozesz sie wtedy nauczyc w 4 dni gabiśka odpowiedział(a) o 12:39 jak chcesz umieć szpagat turecki to najpierw : skłoń się i spróbuj rękami dotknąć stóp i tak 4 razy po 30 i skłoń się do połowy tak żeby było wszystko i prawą/lewą nogę weś do tyłu i nagniataj i jedną nogę tak zrobić jak ci sie nie uda to stań przy ścianie i podnies noge do gury i takie ćwiczenia codziennie u mnie to zadziałało w 3 :D blocked odpowiedział(a) o 17:16 To jest b. mało !:)) a więc zacznij tak : stań w lekkim rozkroku i dotknij rękami podłogi chociaż na minutkę.:) a jak dasz rade to dotknij głowa kolano .;ppp później siądź i zrób jak najwiekszy rozkrok i daj jak najdalej ręcę , później dotknij glową kolana i wytrzymaj tak 10 , 15 sekund .: ))Teraz musisz stanąć i weź nogę jak najwyżej :DDPóźniej daj nogę na parapet , komodę itp . ale żebyś miała na prosto pasa , i dotykaj palców u nogi , kolana i też wytrzymaj 20 sek lub 1 min .:) I tak codziennie przez 1 godzinkę .:))))) i ci się uda ! :)ja tak właśnie robiłam .;]]]] i się w tydzień nauczyłam .:} Po prostu ćwicz codziennie po kilka godzin mi to pomogło nauczyłam się w nie całe 2 dni. niuta123 odpowiedział(a) o 19:16 no wiesz to nie takie proste jak myślisz , ja szpagat uczyłam się miesiąc ale w końcu się udało, a i to zależy jakiego byś się chciała nauczyć sznur czy normalny bo sznur dla mnie był prosty w 7 dni się nauczyłam skłony 30 razy ,rowerek w powierzy z 5 minut popróbować zrobić szpagat i zostać w tej pozycji przez jakieś 30 sek. usiądź na podłodze rozszerz nogi i poproś drują ospbe żeby przała cię do ziemi , albo jeżej masz przyjaciułkę poproś ją aby usiadła z toba na podłodze na przeciwko ciebie rozszerzecie nogi i złączcie się stopami wtedy złapcie się za ręce ona niech się kładzie do tyłu na plecy trzymając twoje ręce a ty się pochylaj jak naj mocniej do ziemi ... i tak jeszcze pare dni i będziesz gimnastyczką ...! na mnie to działa xDD ♥żelek♥ odpowiedział(a) o 13:41 ja uczę się w ten sposób jest sprawdzony układam 4 poduszki i siadam w rozkroku i tak ok zabieram jedną i próbuję usiąść w rozkroku nie zginając kolan potem zabieram kolejną i następna aż wkonću usiądę na ziemię(najlepiej jak masz jakiś podest czy coś i w tedy nogi muszą dottykać tego podestu) RoseRain odpowiedział(a) o 22:34 To są ćwiczenia do szpagatu damskiego, ponieważ do tureckiego trzeba troszkę więcej tych ćwiczeń, trzeba je wtedy powtarzać kilka razy, dodając za każdym nowe Ci takie naprawdę bardzo pomocne ćwiczenie. Znajdź miejsce, w którym możesz długo siedzieć na podłodze. Rozłóż nogi jak do szpagatu tureckiego (męskiego) i powoli przybliżaj się do ściany, ale ostrożnie, by się nie najpierw zrób rozgrzewkę. Podam Ci taki rozkład ćwiczeń. Rozgrzewka:-Najpierw około 30 sekund, krążenie stopy i kolana i krótkie krążenie z nogami złączonymi, spróbuj dotknąć dłońmi podłoża, jeśli się udało dotknij głową kolan, przynajmniej wytrzymaj 5 przysiadów z wyrzutem nóg w nóg w tył. I to koniec rozgrzewki. A, teraz ćwiczenia rozciągające:-Siądź na podłodze, nogi złączone i staraj się głową dotknąć kolan (nie zginając ich).-Leżąc na podłodze, podtrzymaj biodra i unieś nogi w górę oraz jak najwięcej oddalaj je od siebie jak do szpagatu ręce na np. krześle wymachuj nogami na boki 20 razy każdą nogą oraz w przód i w zrobić foczkę, czyli leżąc na brzuchu dotknij nogami głowy. To ćwiczenie bardzo pomaga. Teraz sprawdź ile do szpagatu Ci brakuje, nie licz, że już umiesz szpagat. Ja miałam przerwę w ćwiczeniach. Ta przerwa była z powodu bólu odczuwanego przez intensywne ćwiczenia i nie mogłam nawet próbować szpagatu. A jak ból ustał już umiałam po dniu szpagat. Nie idealny, ale brakowało mi 2 centymetrów. Życzę powodzenia!RoseRain. Ja nauczyłam się szpagatu w 1 miesiąc :::) To nie jest takie proste:) lara18 odpowiedział(a) o 15:35 to nie takie proste ja sie szpagatu nauczyłam w pare miesięcy Uważasz, że ktoś się myli? lub Kto z nas nie chciałby zrobić efektownego szpagatu? No właśnie. Czeka nas miesiąc pracy i rozciągania! Jeżeli nie wiesz, dlaczego MUSISZ się rozciągać – przeczytaj wpis: Nie rozciągasz się? Gratulacje, robisz sobie krzywdę! Jestem drewniakiem. Rozciągam się mało – przed i po treningu, ale mało, naprawdę. Mam przykurcze mięśni, łatwo sobie coś naciągam. Wiem, że rozciąganie jest ważne, ale nigdy nie potrafiłam się do niego zmotywować – po prostu mnie nudzi. Dlatego pomyślałam, że jeśli będę miała cel, będzie mi łatwiej. Mój cel? Szpagat. Nie wiem, czy uda mi się go zrobić już po miesiącu, ale na pewno spróbuję. UWAGA: to, że wyzwanie nazywa się „miesiąc do szpagatu” nie znaczy, że będę za wszelką cenę chciała w ciągu 30 dni przejść do szpagatu. Wyzwanie ma na celu wzbudzenie nawyku codziennego rozciągania, a moim punktem zaczepienia, motywacją jest szpagat. Nic na siłę! Jak się nie uda – nic się nie stanie. Jest kiepsko. Ale będzie lepiej. DLACZEGO WARTO WZIĄĆ UDZIAŁ W WYZWANIU? Jakie są korzyści z rozciągania? mniejsze ryzyko kontuzji i urazów szczuplejsze, smuklejsze nogi (zwłaszcza u gruszek) jędrniejsze ciało większy zakres ruchów, lepiej wytrenowane ciało więcej w moim wpisie: Nie rozciągasz się? Gratulacje, robisz sobie krzywdę! ZESTAWY ĆWICZEŃ – JAK ĆWICZYĆ? Nie zaprojektowałam własnego zestawu ćwiczeń – głównie dlatego, że naprawdę jestem drewniakiem i nie chciałabym pokazywać wam pozycji, które robię na pół gwizdka. Dlatego skorzystam z dwóch programów, które znalazłam w sieci. Będę codziennie wykonywała obydwa treningi. Autorstwa Blogilates: Blogilates zaleca, żeby pierwszego dnia zrobić pierwsze 5 pozycji (każda 30 sek -1 min) i potem codziennie dodawać kolejną pozycję, odejmując ostatnią (czyli drugiego dnia robimy 6 pierwszych pozycji, trzeciego robimy 5 pierwszych i 7, czwartego robimy 5 pierwszych i 8 pozycję, trzydziestego dnia robimy 5 pierwszych i 30 pozycję. Czyli każdego dnia robimy 6 ćwiczeń). Ja modyfikuję wyzwanie pod siebie i chcę zrobić cały zestaw, powtarzając każde ćwiczenie 2-3 razy – pierwszego tygodnia po 20-30 sekund, w drugim tygodniu 2 razy po 30-60 sekund (i tak już zostanie). Sami wybierzcie sobie swoją wersję. Oraz kilka póz zaczerpniętych z jogi, które pozwolą na rozciągnięcie się do szpagatu. Każdą powtórzę 2 razy po 15-30 sekund. DOŁĄCZ DO MNIE! Tradycyjnie zrobiłam wydarzenie na facebooku (można dołączyć klikając TU). Ale będę je prowadzić inaczej, niż zwykle. Codziennie będę po prostu wrzucać jedną fotkę z tego, jak próbuję zrobić szpagat. Zachęcam Was do wrzucania własnych fotografii. Tak bardzo łatwo zauważymy, czy jest w ogóle jakiś progres. 🙂 Mam nadzieję, że za miesiąc uda mi się chociaż trochę przybliżyć do szpagatu, czego i Wam życzę 🙂 Do dzieła!

jak nauczyć się szpagatu w 1 dzień